Mindfulness

Mindfulnezz.nl biedt een overzicht van Mindfulness aanbieders in Nederland en bij jou in de buurt. Ook geven we voorlichting over mindfulness via onze Yoga blogs en artikelen.

Oefening: the letting Go

1) Ga zitten en neem een ontspannen en alert houding aan. Vraag jezelf "wat ervaar ik?" Welke gedachten gaan rond in m'n hoofd. Welke gevoelens heb ik en hoe merk ik dit lichamelijk?

Sta jezelf toe om te erkennen, te observeren en beschrijf deze ervaringen zonder dat je probeert ze te veranderen of te beantwoorden.

2) Nu het brengen je de aandacht terug naar je ademhaling. Let op je ademhaling. Voel de beweging in je buik. Wees je bewust van ieder moment van je ademhaling. Laat alle gedachten gaan.

3) Nu kan je beginnen met het uitbreiden van je bewustzijn van je lichaam. Wordt bewust van de gevoelens in je lichaam. Als er sprake is van sterke gevoelens dan zeg je tegen jezelf "het is ok, laat me voelen". Erken negatieve gedachten en laat ze los.

Deze oefening helpt om je bewust te worden van je omgeving, van het lichaam, de adem, en je gedachten en emoties. Je kunt de oefening toepassen als geheel of in delen.

De bezoeker: je omgeving

Als je loopt, of gewoon ergens ontspannen zit moet je om je heen kijken en je omgeving in je opnemen alsof je een bezoeker bent op deze plek. Als je om je heen kijkt, merk je de bezienswaardigheden, de geluiden en geuren op alsof je ze nog nooit hebt gezien, gehoord of geroken. Doe alsof je een bezoeker bent uit een ander gebied of uit een andere cultuur. Je ziet dingen of hoort dingen voor de eerste keer en vanuit een heel ander perspectief. Breng een beetje tijd door met alleen maar kijken en luisteren.

De bezoeker: Het lichaam

Je bent een nieuwkomer in je eigen lichaam. Als nieuwkomer heb je een nieuw bewustzijn voelt je lichaam voor de eerste keer. Merk op hoe dat voelt, let op de lichamelijke sensaties die je ervaart. Hoe voelt het om te bewegen, te rekken, te gaan staan of te gaan zitten. Wat doen je handen? Voel je ze bewegen? Stretch en wiebelen je vingers en bal je vuisten.

Als je begint te lopen, vraag je jezelf af hoe dit kan. Wat valt je op aan je benen, je bovenbenen, voeten en tenen? Beweeg je hoofd heen en weer en let op je nek en schouders. Buig, rek en beweeg. Wat zijn de fysieke sensaties? Breng een beetje tijd door met enkel het opmerken van deze lichamelijke sensaties. Neem je nieuwe lichaam mee in een alledaagse activiteit.

De bezoeker: Het ademhalen

Let op de sensaties van het in- en uitademen. Let op de gevoelens in je buik, de borst, de keel, de mond en neus. Je kunt zien hoe je aandacht afdwaalt, als gedachten komen probeer je deze met je aandacht te volgen. Let op als je aandacht afdwaalt en breng dan voorzichtig je aandacht weer terug naar je ademhaling. Gedachten dwalen af, dat is wat ze doen. Gedachten komen en gedachten gaan, dat is de aard van de menselijke geest. Als bezoeker kan je een stapje terug doen. Je merkt je gedachten en gevoelens op. Breng vervolgens je gedachten terug naar je ademhaling.

De bezoeker: Gedachten en Emoties

Als je geoefend hebt met de de andere onderdelen uit "de Bezoeker" kan je beginnen met het opmerken van gedachten, beelden, gevoelens en emoties. Merk op hoe ze komen en gaan.


Je bent nieuw voor dit lichaam en voor je geest. Er zijn geen verwachtingen voor je om te reageren op gedachten, beelden of emoties. Je kunt ze gewoon opmerken, en niet reageren. Als bezoeker zie je dat het enkel woorden, beelden, sensaties en gevoelens zijn. Woorden en beelden, sensaties en gevoelens: ze komen en ze gaan, en dat is goed, want dat is precies wat je geest doet.

Wij behandelen onze gedachten vaak alsof het de waarheid is. Bijvoorbeeld: "Ik ben niet goed in ...", "Hij is een eikel", "Niemand begrijpt me", "Ik ben briljant", etc. Wanneer we een gedachte vele malen herhalen kan je er in gaan geloven.

Overtuigingen kunnen dan worden aangenomen als feiten. Bijvoorbeeld: "De wereld is plat". Als je begint met aandacht te besteden aan je eigen gedachten gedachten, met een beetje nieuwsgierigheid, dan ben je in staat om na te denken over het denken zelf. Je stapt af van het geloof dat de gedachte een feit is.

Begin deze oefening door je te focussen op je adem. Sta jezelf toe om alle gedachten die in je hoofd komen op te merken. Let op en accepteer deze gedachten, zonder oordeel. Gedachten zijn niet goed of slecht, positief of negatief, maar ze zijn wat ze zijn. Het is de gedachte dat je toevallig hebt op dit moment.

Je mag je er van bewust zijn dat dit moeilijk is. Je denk misschien "Ik kan dit niet erg goed". Ook dit zijn gedachten, sta jezelf toe om er over na te denken.

Sommige mensen houden van de metafoor van het toestaan van de gedachten om te zweven als bladeren. Let op elke gedachte en op degene die daarna komt, etc.

De boeddhistische zienswijze is om "gedachten" te zien als pagina's die zijn geschreven op water.

Je zult zien dat juist als je op de hoogte van een gedachte bent, deze wordt vervangen door een andere gedachte. Dat is wat er gebeurt. Gedachten komen en ze gaan.

Een oefening in het opmerken van de wereld om je heen. Kom in contact met je lichaam en je ademhaling. Mindfulness van de buitenwereld en de adem.

Ga comfortabel zitten op je stoel of op je kussen, sluit je ogen als je dat comfortabel voelt of focus je op de grond een meter of zo voor je. Word je bewust van je lichaam en de plaatsen waar andere dingen raakt: je voeten op de grond, misschien wel de achterkant van je benen tegen de stoel ...

Let op waar je handen elkaar raken, let op de stof van je kleding tegen je huid, en misschien de lucht op je huid. Laat je hoofd rusten op je schouders en je armen. Verplaats je zintuigen naar de geluiden om je heen. Denk er niet over na, maar laat het gewoon gebeuren. Misschien kan je een aantal geuren, of een smaak in je mond opsporen ...

Concentreer je nu op je ademhaling. Verplaats je aandacht naar je adem als je in- en uitademt. Wees je bewust van de beweging die wordt veroorzaakt door je adem; in en uit.

Als gedachten opkomen, merk ze op en ga verder. Breng je aandacht weer terug naar je ademhaling, je normale, natuurlijke adem ... als het beweegt in en uit je lichaam. Je hoeft nergens anders te zijn, niets anders te doen. Let gewoon op de zachtheid van je adem.

Oefen dit een tijdje.

Focus je nu op de geluiden om je heen, focus je op de gevoelens die je in je hebtLet op eventuele wijzigingen, welke spanningen, benauwdheid, losheid.

Voel de wereld om je heen, het gevoel in je lichaam, in de stoel of op het kussen ... en open je ogen wanneer je klaar bent.

Boeddhisme

Mindfulness is gebaseerd op moderne vipassana. Het staat voor de opleiding van sati "Van moment tot moment bewust van de huidige gebeurtenissen". Het leidt tot inzicht in de ware aard van de werkelijkheid.

Het gaat om de drie kenmerken van het bestaan: "De vergankelijkheid van en de ontevredenheid van alle geconditioneerde dingen die er bestaan". Met dit inzicht wordt de beoefenaar een zogenaamde 'Sotapanna', de eerste stap op het pad naar bevrijding.

Jon Kabat-Zinn en MBSR

In 1979 bedacht Jon Kabat-Zinn het Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) programma op. Het programma was speciaal ontwikkeld om chronisch zieken te kunnen behandelen. Het programma leidde tot de toepassing van mindfulness in de geneeskunde.

In het Twee-componenten model wordt een toetsbare definitie van mindfulness beschreven.

Het eerste component betreft de zelfregulering van de aandacht. De aandacht blijft behouden op de onmiddellijke ervaring. Hierdoor is er ruimte voor een grotere erkenning van gebeurtenissen in het huidige moment.

Het tweede component betreft de vaststelling van een specifieke orientatie op de eigen ervaringen in het huidige moment, een orientatie die wordt gekenmerkt door nieuwsgierigheid, openheid en acceptatie.

Mindfulness draait om aandacht en opmerkzaamheid. Je ontwikkelt dit door doelbewust aandacht te geven aan dingen waar je gewoonlijk aan voorbij gaat, of die je op de automatische piloot doet.

Het eerste principe is "bewustzijn". Wees je bewust van wat je denkt en doet, zowel lichamelijk als geestelijk.

Het tweede principe is om vrede te hebben met je ervaring van het nu. Creeër geen problemen door te leven in het verleden of de toekomst.

Het derde principe is om niet te oordelen over een situatie. Door het creeëren van een kloof tussen de ervaring en onze reactie daarop, kunnen we verstandigere keuzes maken.

Mindfulness klokken worden al duizenden jaren gebruikt bij het mediteren. Mindfulness klokken zijn een fantastisch instrument voor het ontwikkelen van je mindfulness meditatie techniek. In plaats van dat je concentreert op je ademhaling of op een meditatie mantra gebruik je het geluid van een mindfulness bel als het centrale punt voor je meditatie.

Mindfulness klokken zijn uitermate doeltreffend voor mindfulness meditatie vanwege de manier waarop ze vervagen en tot stilte komen. Als de bel voor het eerst wordt geraakt, word je geconfronteerd met een geluid dat duidelijk en luid genoeg is om je aandacht op te richten. Maar als het geluid langzaam wegebt verandert je focus. Deze wordt geleidelijk vervangen door de focus op stilte.

Op deze manier train je moeiteloos je geest op een natuurlijke manier om stil en alert te zijn.

Hulpmiddelen tijdens de mindfulness meditatiea

"The most fundamental aggression to ourselves, the most fundamental harm we can do to ourselves, is to remain ignorant by not having the courage and the respect to look at ourselves honestly and gently".

Pema Chodron, When Things Fall Apart: Heart Advice for Difficult Times

"Feelings come and go like clouds in a windy sky. Conscious breathing is my anchor".

Thich Nhat Hanh, Stepping into Freedom: Rules of Monastic Practice for Novices.

"Walk as if you are kissing the Earth with your feet".

Thich Nhat Hanh, Peace Is Every Step: The Path of Mindfulness in Everyday Life.

"You can't stop the waves, but you can learn to surf"

(Kabat-Zinn 2004)

Jon Kabat-Zinn gebruikt het voorbeeld van de golven op het water om het principe mindfulness toe te lichten. Denk aan je geest als het oppervlak van een meer of een oceaan. Er zijn altijd golven op het water, soms groot, soms klein, soms bijna onmerkbaar. Deze golven worden gecreerd door wind. Deze komt en gaat en varieert in richting en intensiteit.

De golven worden vergeleken met stress en verandering in je eigen leven. Deze wakkeren aan in onze geest. Met mindfulness is het mogelijk om te leren omgaan met deze omstandigheden.

Mindfulness is geschikt voor iedereen. Het maakt niet uit of je jong of oud bent en ook religie speelt geen rol. Iedereen, ongeacht het geloof kan genieten van de voordelen van mindfulness.

Mindfulness is geschikt voor iedereen die meer balans het leven zoekt. Mindfulness is een geschikte methode voor stressreductie, verbetering van concentratie, psychische weerbaarheid en het beter hanteren van chronische pijnklachten. 

Mindfulness kan ook mensen stimuleren in hun persoonlijke spirituele ontwikkeling. Het is een manier van bezinning door te kijken naar de eigen ervaring. Mindfulness is niet-religieus en daarom goed in te passen in elke religie of levenbeschouwing.

Mindfulness is

  • Beter om willen gaan met moeilijke emoties
  • Minder piekeren
  • Omgaan met stress
  • Beter omgaan met pijn
  • Bezinning zoeken

Toepassingen van mindfulness zien we tegenwoordig overal. Bekende voorbeelden van waar het nu gebruikt wordt zijn het bedrijfsleven, onderwijs, gevangenissen, rechtszalen en ziekenhuizen.

We geven een overzicht van de belangrijkste toepassingen van mindfulness.

Mindfulness op de werkvloer
Mindfulness in het onderwijs
Mindfulness in het Rechtssysteem
Mindfulness in ziekenhuizen en andere therapeutische instellingen

De stress en de druk op de gemiddelde werkplek brengt niet altijd het beste in je naar boven. Wist je dat het echter een hele goede plek is om jezelf te ontwikkelen. Als je je rust op het werk kunt creeeren dan kan je het overal.

Snelle mindfulness oefeningen die de werkdag een beetje makkelijk maken.

  1. Probeer iedere dag een eenvoudige, vriendelijke, maar bewuste daad uit te voeren. Het kan heel eenvoudig zijn. Denk bijvoorbeeld aan de deur openen voor een collega.
  2. Richt je uitsluitend op slechts één ding tegelijkertijd. Stel desnoods een timer in, het is belangrijk dat je je kunt richten zonder inspanning. Wees je bijvoorbeeld tijdens een overleg enkel bewust an het overleg. Laat op zo'n moment je agenda en je e-mail met rust.
  3. Elke keer wanneer je je verveelt richt je jouw directe aandacht op het moment. Probeer ook hier volledig aanwezig te zijn en focus je op slechts één ding.
  4. Vermijd groepsgesprekken en focus je op een-op-een gesprek gesprekken. Deze lossen vaak meer op omdat er meer tijd is om goed naar elkaar te luisteren.

Mindfulness op de werkplek. Elke actie duurt ongeveer een minuut en soms zelfs minder, maar het kan de kwaliteit van je werkdag aanmerkelijk verbeteren.

  1. Als je je slecht of ontmoedigd voelt, overweeg dan om iemand anders te helpen met het werk. De wetenschap heeft een gelukslus ontdekt waaruit blijkt dat je gelukkiger wordt van het helpen van anderen.
  2. Wees je bewust van je lichaam bij het lopen naar een vergadering. Voel hoe je voeten de grond raken en het gevoel van je lichaam dat zich door de ruimte beweegt. Focus je enkel op je lichaam en niet op je omgeving of een gesprek.
  3. Kijk om je heen naar je collega's en geef ze de erkenning die ze verdienen. Niet alleen is dit goed voor jezelf, maar ook je collega's. Mensen waarderen de erkenning die je geeft.
  4. Onderzoek je comfortzone. Probeer te ontdekken op basis waarvan deze zone is opgebouwd. Probeer inzicht in je zelf te verkrijgen. Vraag je af hoe je buiten deze door jezelf opgelegde kaders kunt denken en handelen. 

Mindfulness kan helpen door het verminderen van spanningen op de werkplek. Mensen die mindfulness beoefenen op het werk hebben een verbeterd vermogen om beter te reageren op stressvolle situaties.

Ook kan je dankzij mindfulness leren om beter om te gaan met conflicten op de werkplek. Daarnaast is er sprake van verbeterd teamwork, een beter vermogen om creatief te denken.

Het toepassen van mindfulness kan bedrijven en werknemers helpen om beter te reageren op dagelijkse uitdagingen. Een paar minuten van mindfulness bij het begin van een vergadering leidt meestal tot een betere focus.

De meest bekende voorbeelden van mindfulness op de werkvloer zijn die van belangrijke directeuren. Moderne zakelijke leiders worden nu gevraagd om te presteren en te gedijen in een mondiale omgeving die beweegt en razendsnel verandert.

Hoewel innovatie zich niet laat dwingen kan het beoefenen van mindfulness zeker bijdragen aan dit proces.

Veel bedrijven doen actief aan mindfulness. Denk daan grote bedrijven zoals Procter & Gamble, BASF, Bose, New Balance en Unilever.

Mindfulness wordt op grote schaal gebruikt om patiënten met stress en chronische pijn gerelateerde problemen te helpen. Vaak gebeurt dit met de inzet van Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Depressie en angst worden over het algemeen behandeld met Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT).

Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)

Het MBSR-programma wordt aangeboden in veel ziekenhuizen, medische centra, klinieken en therapeutische instellingen over de hele wereld. De lessen worden gegeven door artsen, verpleegkundigen, maatschappelijk werkers en psychologen, en andere gezondheidswerkers.

Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT)

Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) is gebaseerd op MBSR, maar bevat ook informatie over depressie en cognitieve therapie. MBCT helpt de deelnemers om te gaan met gedachten en gevoelens zoals depressies.

Onderzoek toont aan dat MBSR en MBCT zeer effectief zijn in het onderwijzen van de deelnemers om meer verantwoordelijkheid te nemen bij het beheer van de eigen gezondheid.

Andere toepassingen van Mindfulness

Mindfulness wordt toegepast in het onderwijs. Het maakt eigenlijk niet uit of het nou gaat om basisscholen, middelbare scholen, hogescholen of universiteiten om leraren, kinderen of studenten. Mindfulness helpt kinderen, studenten en leerkrachten om de concentratie vast te houden.

Mindfulness en kinderen

Mindfulness kan al op jonge leeftijd worden aangeleerd. Met behulp van korte, interactieve, kindvriendelijk oefeningen gebaseerd op MBSR leren kinderen meer bewust van hun gedachten en daden te zijn. Dit resulteert meestal in verbetering van de concentratie, aandacht en het draagt bij aan het oplossend vermogen.

Meer toepassingen van Mindfulness

In de laatste jaren zien we dat advocaten en rechters steeds meer geïnteresseerd zijn in het gebruik van mindfulness. Met name om de denkprocessen te centreren en te verduidelijken. In Jon Kabat-Zinn's boek: 'Coming to our Senses' wordt een goed voorbeeld gegeven van hoe mindfulness kan worden toegepast in rechtzaken.

Mindfulness traint mensen om te focussen. In een rechtszaal moeten juridische professionals bedreven zijn in het oppakken van aanwijzingen zodat ze direct kunnen reageren op wat er gebeurt. Mindfulness kan hierbij helpen doordat je leert hoe je de chaos in het brein kunt filteren.

Andere toepassingen van mindfulness

Well bee

Meditatie