Ga comfortabel zitten, doe je ogen dicht en houdt je rug redelijk recht.

  • Breng je aandacht naar je ademhaling.
  • Stel je voor dat je een ballon in je buik hebt. Elke keer dat je inademt wordt de ballon opgeblazen. Elke keer dat je uitademt loopt de ballon leeg. Let op de sensaties in je buik als de ballon wordt opgeblazen en weer leeg loopt. Je buik komt naar boven met de inademing en gaat naar beneden bij de uitademing.
  • Laat alle gedachten toe, dat is precies wat de menselijke geest doet. Merk op dat de gedachten er zijn en breng deze vervolgens weer terug naar je ademhaling.
  • Als je wordt afgeleid door geluiden, fysieke gevoelens en emoties dan breng je toch je aandacht weer terug naar je ademhaling.
  • Je hoeft die gedachten of gevoelens niet te volgen, beoordeel of analyseer ze op geen enkele manier. Het is niet erg voor je gedachten om daar te zijn. Let op je gedachten, en laat ze, waardoor je aandacht weer terug kan naar je ademhaling.
  • Wanneer je merkt dat je aandacht is afgedwaald en je blijft hangen in gedachten of gevoelens, moet je constateren dat je aandacht is afgedreven. Breng zachtjes je aandacht terug naar je ademhaling.

"You can't stop the waves, but you can learn to surf"

Kabat-Zinn 2004