Maak een ruimte om te mediteren
Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt en waar je comfortabel kunt zitten. Elimineer alle bronnen van lawaai en afleiding.
Ga zitten
Het is verstandig om niet te gaan liggen terwijl je mediteert. Het is dan veel te makkelijk om in slaap te vallen als je probeert te mediteren. Ga zitten met een rechte rug. Op deze manier stel je jezelf in staat om je geest beter te richten. Je hoeft niet in kleermakerszit op de vloer te gaan zitten, maar je moet er wel voor zorgen dat je comfortabel zit. Je moet ervoor zorgen dat je jezelf op geen enkele fystieke manier belast.
Hoe lang?
Neem een paar keer diep adem, terwijl je je af sluit van je omgeving. Probeer te streven naar 20 minuten. Als je nieuw bent in meditatie, kan 20 minuten een lange tijd zijn, maar probeer het. Beloof jezelf dat je stil blijft zitten en dat je niet stopt voordat de 20 minuten om zijn. Tegen het einde van de meditatie zul je je veel meer ontspannen voelen dan toen je begon.
Observeer je ademhaling
Sluit je ogen en let op je ademhaling. Probeer niet om je ademhaling te controleren. Volg gewoon de in en uit beweging van je adem. Dit is de enige taak voor de komende 20 minuten. Probeer je gedachten niet te stoppen. Je mag ze best opmerken, maar je moet ze wel weer loslaten. Het is onvermijdelijk dat er gedachten opkomen gedurende een sessie. Dit is volkomen normaal. Elke keer dat je merkt dat je gedachten afdwalen breng je je aandacht terug naar je ademhaling. In en uit, in en uit.
Herhalen van een mantra
Als alternatief voor het focussen op je ademhaling kan je ervoor kiezen om je te richten op een "mantra". Een mantra is een woord of zin die je in gedachten herhaalt. Denk bijvoorbeeld aan een woord als "ontspan" of een zin zoals "ik ben stil". Denk aan iets dat je eenvoudig kunt herhalen en dat een rustgevende werking op je heeft. Herhaal de mantra langzaam en rustig in je hoofd en als je merkt dat je afgeleid wordt door andere gedachten breng je de gedachten gewoon weer terug naar de mantra. Forceer je niet te concentreren op je mantra, maar herhaal het op een rustige manier.
Het beëindigen van een meditatie
Wanneer je meditatie voorbij is moet je niet meteen opstaan. Doe rustig aan om je lichaam en geest geleidelijk terug te laten keren naar een normale toestand.
Advies voor afdwalende gedachten
Het is volkomen normaal dat je gedachten afdwalen tijdens de meditatie. Je bent een mens, geen robot en je moet oefenen voordat je in staat om je gedachten echt "uit te schakelen".
Hoe vaak moet je mediteren?
Hier zijn natuurlijk geen strikte richtlijnen voor, maar als je begint met mediteren is het verstandig om twee keer per dag 20 minuten te mediteren. Bijvoorbeeld een keer in de ochtend en een keer in de avond, maar dit is slechts een aanbeveling. Uiteindelijk is iedere meditatie beter dan niets!
